全面發展全身肌群 強壯不是問題

     全面發展全身肌群，尤其是胸、肩、背、大腿。再考慮減脂之前，先增肌。

一、覺得看不見腹肌就是胖

      你不胖，因為你175，卻只有120斤，你僅僅是缺乏肌肉量。當你體重很小，卻又缺乏肌肉量時，有以下兩個原因限制你減低體脂率：

1、你本來就沒達到合理體重，身體會極力去儲存脂肪以防你餓死；

2、你的代謝率太低，但你沒法吃更少，因為你會餓死，你也沒法練更多，因為你吃太少，沒有能量。

      與其琢磨去降低體脂率，不如去增加30斤肌肉，因為肌肉能讓你看起來像“練過”，沒人在乎你肚子上那幾斤脂肪；肌肉不多，就算能看清腹肌，那你依然是一名瘦子……

     解決辦法：嘗試連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入，看看你之前的飲食到底滿不滿足你的熱量需求。

二、你做太多有氧

      你太瘦，體重還上不去，那特么為什么每周還做300分鐘有氧？有氧肯定是對你的健康有好處的，但如果你是增肌困難戶，大量的有氧只會限制你肌肉的生長。

      解決辦法：將有氧頻率限制在每周3～4次，每次20～30分鐘以內。相信院長，這就足夠了，將你的時間留給力量訓練、飲食、和休息吧。

三、你在鍛煉，不是訓練

      僅僅是出汗，是無法保證你增肌或者是長體重的，這只能保證一件事——你消耗了熱量。并不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長，因為你的肌肉量和肌肉形態是你訓練方式的反應。

    不想當瘦子，就別在健身房把力量訓練做得像有氧訓練一樣。讓自己強壯起來，專注于負荷漸進，在保證動作規范的前提下，爭取用更大的重量。

      解決辦法：多做大重量復合動作（6～8rm），并且牢記負荷漸進，比如，你之前做臥推能用80kg推6個，那么這次就爭取用80kg推7個或8個，或者干脆用85kg推6個。

四、你根本不知道你需要or吃了多少蛋白質

      你可能在晚餐吃了塊雞胸，你可能練后喝了杯蛋白粉，或者你可能在早餐時吃了三個雞蛋，但事實是，你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白質。

      由于我們生長在一個以碳水作為主要食物來源的國度，蛋白質一不小心就會攝入不足。大部分研究指出，每日攝入每磅體重一克（甚至一克以上）蛋白質，能讓肌肉生長速度最大化。瘦子們，是時候算算你需要攝入多少蛋白質了。

      解決辦法：根據體重算出你每天需要多少蛋白質，再將蛋白質對應到具體食物的重量。比如，這餐你需要20g蛋白質，如果蛋白質來源全部來自雞胸，那么就吃100g雞胸。

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