6個方法避免運動過度損傷

　　無論是日常的鍛煉和運動，還是一些體育競技活動中，都經常會出現意外受傷的情況。專業的運動員尚且可能出現運動損傷，更何況普通的老百姓。所以，對于都市里較少運動、并且沒有進行規范地運動的白領來說，一方面需要保證一定的運動量，而與此同時，也要預防運動中帶來的損傷。

　　膝關節、踝關節損傷多見
　　運動傷害是指運動中發生的各種傷害。并不是所有人都很清楚應如何防止運動傷害。北京大學第三醫院運動醫學科主治醫師程序介紹，據有關資料統計，大學生運動損傷的發生率高達75.27%—77.63%。其中關節韌帶損傷多，占37%;其次是皮膚擦傷，占33.9%;第三位的是肌肉損傷，占22.9%。在損傷部位上，各種運動不盡相同，但共同點是，膝關節和踝關節是損傷多發生的關節。
　　對待運動創傷的問題，我們一方面要重視它，另一方面要正確對待，不能因為發生了一些運動傷害事故就謹小慎微，甚至因喧廢食，停止鍛煉。運動傷害的發生并非偶然，其發生有一定的規律性，我們只要掌握了這種規律性，就可以把運動創傷的發生率降低到限度。
　　避免損傷重在防
　　程序表示，運動傷害有些是單次暴力所致;有些則是多次微小損傷累積的結果。避免運動傷害重在預防。具體該如何做，來看看專家的六個建議。
　　建議一、使用必要的運動護具
　　各種關節是運動中容易損傷的部位，關節過伸或過屈都有可能對肌腱造成損害，除做好熱身運動外，適當佩帶護具能在很大程度上避免肌腱過度拉伸。在許多運動中，使用運動護具是非常必要的，如輪滑運動中護膝的使用，棒球中頭盔的使用。這些護具的使用，極大地防止了很多嚴重的運動傷害的發生。
　　建議二、遵守各項運動規則
　　各種運動規則中，有很多條文都是用來防止運動傷害發生的，比如足球中的對于抬腳過高的限制。這些規則有效地防止了在運動中相互沖撞或危險動作所帶來的傷害。所以，為了保護他人，更為了保護自己，大家都應該認真遵守各項規則。

　　建議三、進行充分的準備活動
　　運動之前的熱身活動也有利減少損傷。羅漢華介紹，不同運動項目之前有不同的熱身活動，并不是說運動前隨便跳一跳就算熱身。例如乒乓球需要進行手腕、腰部、踝關節、下肢等部位的熱身運動，大部分都市人坐的時間長，關節活動小，肢鍵太緊張，如果突然要承受大的扭動、旋轉，就可能出現挫傷。
　　不熱身或熱身不足就開始運動，是許多年輕人的通病。但即使時間很匆忙，也要進行充分的熱身運動。不合理或不充分的熱身，可能引起慢性或急性的運動損傷。

　　建議四、選擇合格的場地和器械
　　這一點也非常重要。程序介紹，調查顯示，有16.98%的運動損傷與場地不合格有關。合格的場地和器械可以有效的保護運動者，并達到運動效果。例如，常見的健身項目慢跑，在平整的土地或塑膠場地上進行，不要在水泥、柏油等硬地上進行，也不要在跑步機上進行，因為這些場地對于膝關節沖擊力較大，長時間慢跑會損傷膝關節。再如，很多人喜歡利用負重蹲起來鍛煉大腿肌肉力量，但過大的負荷會導致髕骨軟骨的磨損。髕骨軟骨損傷的人應當避免此種方法，而改為靜蹲練習。
　　建議五、制定科學的運動及健身計劃
　　在運動健身時應循序漸進，先易后難。程序指出，各種運動都是由肌肉、骨骼及關節共同協調完成的。關節的穩定有賴于肌肉的收縮。而人體肌肉收縮強度和時間是有限度的。運動時間過長，會使肌肉運動協調性下降，關節不穩，進而導致運動傷害。所以，運動時，每個人應先小后大，逐漸加量，并最終找到適合自己的運動負荷。
　　在學習技術動作時，人們應先學習簡單動作，掌握基本動作后再學習復雜動作。運動時，要使用正確的技術動作。否則，會因為動作不熟練或動作錯誤導致動作變形不協調，進而增加運動傷害的發生。有調查顯示，技術動作不合要領導致的運動損傷占35.6%，排在傷害原因的第一位。合理的技術動作，是經過長時間經驗總結出的，既可以盡可能的發揮人體的潛能又能有效保護身體不受傷害。
　　很多臨床觀察表明，運動疲勞肌力下降是造成很多運動損傷的重要原因。人體各個關節都具有韌帶組織以維持穩定。同時，肌肉也是維持關節穩定的重要機制。運動初期和中期肌肉力量好，人體可以在作出動作前使得相應的肌肉緊張，各群肌肉相互協調維持穩定。當運動后期，肌力下降后，機體對于其運動狀態不能作出良好的相應，使得關節失去穩定，進而導致關節損傷。

　　建議六、選擇適合于自己的運動項目和健身方式
　　每項運動都有自己的技術特點。每個人的身體條件也各不相同。在運動之前，首先要根據自身的年齡、性別、肌肉力量、關節靈活程度及傷病情況選擇正確的活動。人體是有其自身的發展規律的。當人體衰老時，肌肉的容積會下降，進而引起肌肉力量的下降，收縮速度的減慢。這就是為什么人老后會變得動作減慢的原因。隨著年齡的增長，骨骼的鈣質會逐漸流失，骨骼的強度會下降;人體韌帶中的膠原纖維也會隨著年齡的增長，而變得脆弱易斷。
　　另外，當人們進入中年后，有些人會出現一些慢性疾病，而自己卻沒有察覺。因此，年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規律且持續運動計劃前，應該先由醫生評估其健康情形與體能水準，來選擇合適的運動項目。如年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動;老年人可選擇散步、慢跑、太極拳等相對溫和的運動;再如，膝關節有慢性損傷的人，不適宜做太極拳，負重蹲起等運動，較適宜選擇游泳、乒乓球等鍛煉方法。

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